Fascitis plantar: La queja del pie cansado
Cuando sometemos al cuerpo a un sobreesfuerzo como aumentar de peso, un incremento repentino en la actividad física o, simplemente, permanecer más horas de pie de lo habitual, pueden aparecer lesiones en los pies, una de las más frecuentes es la fascitis plantar.
La fascia plantar es una gruesa y resistente aponeurosis que cubre toda la planta del pie, desde el hueso del talón (calcáneo) hasta la cabeza de los cinco metatarsianos. Su función es mantener la integridad de los arcos transversal y longitudinal del pie, así como absorber, recibir y mitigar, a modo de amortiguador, las fuerzas descendentes de la gravedad y del peso corporal, que son transmitidas a los pies al estar en bipedestación, caminar, correr, saltar… Cuando sometemos a mucho estrés continuo a la fascia plantar, el tejido que la forma puede no llegar a soportar estas compresiones y estiramientos repetitivos, produciéndose micro roturas en él. Como consecuencia, se origina una inflamación, acompañada de dolor agudo, que habitualmente se concentra en su zona más vulnerable: la inserción de la fascia en el calcáneo. Se trata de la fascitis plantar en su fase aguda.
Igualmente, su aparición resulta frecuente es personas que usan un calzado demasiado rígido y plano.
Puede aparecer también en aquellas personas que tengan poca elasticidad o exceso de tensión en la fascia plantar, en el tendón de Aquiles y en la musculatura de la parte posterior de la pierna, principalmente a nivel de la pantorrilla (gemelos y sóleo).
Hay que tener presente que, con la edad, los tejidos corporales pierden agua y se vuelven más rígidos, por eso es importante mantenerlos lo más elásticos y móviles que sea posible, practicando alguna actividad física de forma regular. Si ya se practica algún deporte, nunca se debe olvidar estirar después del ejercicio.
Quienes padezcan alteraciones en la morfología del pie (pie plano, valgo o pie cavo), rigidez en el primer radio del pie (el que corresponde al dedo gordo) o espolón calcáneo (calcificación de la inserción de la fascia en el calcáneo por su constante tracción en esta zona), también son un blanco fácil para sufrir esta alteración.
Ahora el tejido ya no está inflamado, por lo que las medidas antiinflamatorias ya no serán efectivas. En este caso:
- Continúa realizando los estiramientos, sigue usando el calzado recomendado y sustituye el masaje con la botella de hielo por un masaje rodando en pie sobre una pelota.
- Acude a tu fisioterapeuta para valorar otras posibles causas de dolor en el talón (atrapamiento del nervio tibial posterior, puntos gatillo…), desequilibrios musculares, alteraciones en la movilidad articular y para tratar la fibrosis de la fascia y su rigidez, con técnicas como masaje, inducción miofascial, ultrasonidos, vendaje neuromuscular, etcétera.
Existe otra técnica, ligeramente invasiva, llamada Electrolisis Percutánea Intratisular (EPI), que utiliza una corriente galvánica transmitida al tejido afectado por medio de una aguja, mejorando su regeneración.
- Acude al podólogo para que te realice un estudio de la pisada y para que valore si es conveniente realizar unas plantillas correctivas.
Si todo lo anterior fracasa y persiste el dolor se recomienda:
Estiramiento de la fascia plantar
Realiza varias veces al día estiramientos de la fascia plantar, sobre todo antes de levantarte de la cama. Para ello tira de los dedos del pie y de la cabeza de los metatarsianos hasta notar el estiramiento en la planta y mantén esta posición durante diez segundos. Repite el estiramiento tres veces seguidas.
Estiramiento de gemelos
Colócate contra una pared, con la pierna de atrás estirada, el talón completamente apoyado en el suelo y la puntera del pie dirigida al frente. Lleva la pelvis hacia la pared hasta notar el estiramiento en la pantorrilla y mantén 15 segundos. Repite el estiramiento tres veces.
Estiramiento de sóleo
Sitúate en la misma posición anterior que para el estiramiento del gemelo, pero en lugar de mover la pelvis, flexiona la rodilla sin levantar el talón del suelo. Mantén 15 segundos y repite tres veces.
Estiramiento de la región posterior de la pierna
Apóyate en una silla, mesa o pared mientras inclinas el tronco hacia delante hasta colocar las caderas y los tobillos en un ángulo de, aproximadamente, 90 grados, según la flexibilidad de cada uno, con las rodillas estiradas y los pies juntos. El objetivo será llegar a los 90 grados llevando muy suavemente la pelvis en dirección al suelo, intentando cerrar el ángulo de las caderas. Mantén el estiramiento de tres a cinco minutos.
La fascia plantar es una gruesa y resistente aponeurosis que cubre toda la planta del pie, desde el hueso del talón (calcáneo) hasta la cabeza de los cinco metatarsianos. Su función es mantener la integridad de los arcos transversal y longitudinal del pie, así como absorber, recibir y mitigar, a modo de amortiguador, las fuerzas descendentes de la gravedad y del peso corporal, que son transmitidas a los pies al estar en bipedestación, caminar, correr, saltar… Cuando sometemos a mucho estrés continuo a la fascia plantar, el tejido que la forma puede no llegar a soportar estas compresiones y estiramientos repetitivos, produciéndose micro roturas en él. Como consecuencia, se origina una inflamación, acompañada de dolor agudo, que habitualmente se concentra en su zona más vulnerable: la inserción de la fascia en el calcáneo. Se trata de la fascitis plantar en su fase aguda.
¿Por qué se produce?
La sobrecarga es el principal factor que predispone a desarrollar una fascitis plantar; ésta puede estar ocasionada por problemas de sobrepeso, por permanecer mucho tiempo de pie o caminando, cuando no se está habituado a ello, o también la pueden sufrir los corredores, al aumentar en exceso la intensidad del entrenamiento, principalmente si corren en terreno duro. Además de las personas que realizan salto con zapatillas desgastadas o inadecuadas, sin un buen soporte del arco interno del pie y con una escasa amortiguación en el talón.Igualmente, su aparición resulta frecuente es personas que usan un calzado demasiado rígido y plano.
Puede aparecer también en aquellas personas que tengan poca elasticidad o exceso de tensión en la fascia plantar, en el tendón de Aquiles y en la musculatura de la parte posterior de la pierna, principalmente a nivel de la pantorrilla (gemelos y sóleo).
Hay que tener presente que, con la edad, los tejidos corporales pierden agua y se vuelven más rígidos, por eso es importante mantenerlos lo más elásticos y móviles que sea posible, practicando alguna actividad física de forma regular. Si ya se practica algún deporte, nunca se debe olvidar estirar después del ejercicio.
Quienes padezcan alteraciones en la morfología del pie (pie plano, valgo o pie cavo), rigidez en el primer radio del pie (el que corresponde al dedo gordo) o espolón calcáneo (calcificación de la inserción de la fascia en el calcáneo por su constante tracción en esta zona), también son un blanco fácil para sufrir esta alteración.
Consejos para resolverla en su fase aguda
Si sufres dolor en la planta del pie y sospechas que puedes padecer una fascitis plantar, lo primero que debes hacer es visitar a tu fisioterapeuta para que instaure un plan de tratamiento, además, deberás seguir las siguientes recomendaciones:- Suspende la actividad deportiva y sustitúyela por otra que no estrese la planta del pie como, por ejemplo, montar en bicicleta, nadar…
- Cambia tu calzado diario por un zapato flexible que tenga dos centímetros de tacón y renueva tu calzado deportivo si está desgastado, adquiriendo otro que facilite un buen apoyo al arco del pie y una adecuada amortiguación al talón.
- Puedes colocar temporalmente unas taloneras de descarga dentro del calzado, para amortiguar el choque del talón al caminar y disminuir las molestias.
- Masajea una vez al día la planta del pie rodándola sobre una botella llena de agua congelada, durante unos cinco o siete minutos. Si notas demasiado frío, puedes colocar un paño de cocina o similar entre el pie y la botella.
¿Qué hacer si se cronifica?
Si el dolor persiste durante más de tres semanas, la lesión pasa de ser inflamatoria a ser degenerativa. Para reparar los continuos desgarros en la fascia el pie crea un tejido cicatrizal poco elástico, fibrótico y débil, que puede romperse al menor esfuerzo. Se repite sucesivamente el mismo proceso de rotura-reparación, convirtiéndose en una lesión crónica.Ahora el tejido ya no está inflamado, por lo que las medidas antiinflamatorias ya no serán efectivas. En este caso:
- Continúa realizando los estiramientos, sigue usando el calzado recomendado y sustituye el masaje con la botella de hielo por un masaje rodando en pie sobre una pelota.
- Acude a tu fisioterapeuta para valorar otras posibles causas de dolor en el talón (atrapamiento del nervio tibial posterior, puntos gatillo…), desequilibrios musculares, alteraciones en la movilidad articular y para tratar la fibrosis de la fascia y su rigidez, con técnicas como masaje, inducción miofascial, ultrasonidos, vendaje neuromuscular, etcétera.
Existe otra técnica, ligeramente invasiva, llamada Electrolisis Percutánea Intratisular (EPI), que utiliza una corriente galvánica transmitida al tejido afectado por medio de una aguja, mejorando su regeneración.
- Acude al podólogo para que te realice un estudio de la pisada y para que valore si es conveniente realizar unas plantillas correctivas.
Si todo lo anterior fracasa y persiste el dolor se recomienda:
- Someterse a un tratamiento con ondas de choque extracorpóreas. No es una técnica invasiva, pero sí dolorosa.
- Realizar la técnica Topaz: se realiza bajo anestesia local, con pequeñas incisiones que no precisan puntos de sutura. Utiliza radiofrecuencia para mejorar la regeneración del tejido a través de un proceso llamado Coblación.
- Cirugía: se denomina fasciotomía plantar y consiste en cortar un trozo de fascia (habitualmente la mitad o un tercio) para relajarla.
Autodiagnóstico
Es posible que sufras fascitis plantar si…- Tienes un dolor agudo e intenso en la parte del talón más cercana a la planta del pie, al levantarte de la cama y al dar los primeros pasos y al ponerte de pie después de estar un tiempo sentado.
- El dolor se alivia al caminar un rato y con el reposo, pero vuelve a repetirse al incorporarse.
- Sufres molestias también en la región interna de la planta del pie.
Estiramientos que te ayudan
Existen una serie de estiramientos que mejoran la fascitis plantar y que son recomendables tanto si se sufren una fascitis aguda como crónica:Estiramiento de la fascia plantar
Realiza varias veces al día estiramientos de la fascia plantar, sobre todo antes de levantarte de la cama. Para ello tira de los dedos del pie y de la cabeza de los metatarsianos hasta notar el estiramiento en la planta y mantén esta posición durante diez segundos. Repite el estiramiento tres veces seguidas.
Estiramiento de gemelos
Colócate contra una pared, con la pierna de atrás estirada, el talón completamente apoyado en el suelo y la puntera del pie dirigida al frente. Lleva la pelvis hacia la pared hasta notar el estiramiento en la pantorrilla y mantén 15 segundos. Repite el estiramiento tres veces.
Estiramiento de sóleo
Sitúate en la misma posición anterior que para el estiramiento del gemelo, pero en lugar de mover la pelvis, flexiona la rodilla sin levantar el talón del suelo. Mantén 15 segundos y repite tres veces.
Estiramiento de la región posterior de la pierna
Apóyate en una silla, mesa o pared mientras inclinas el tronco hacia delante hasta colocar las caderas y los tobillos en un ángulo de, aproximadamente, 90 grados, según la flexibilidad de cada uno, con las rodillas estiradas y los pies juntos. El objetivo será llegar a los 90 grados llevando muy suavemente la pelvis en dirección al suelo, intentando cerrar el ángulo de las caderas. Mantén el estiramiento de tres a cinco minutos.
Celia del Barrio García
Fisioterapeuta
Fisioterapeuta
