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Reportajes de Salud

Salir a caminar, una moda muy saludable

Salir a caminar, una moda muy saludable

La mayoría de las personas al recomendarles que deben hacer ejercicio físico, lo primero que se preguntan es: ¿de dónde voy a sacar tiempo? ¿Cómo voy a pagar el gimnasio? ¿Quién me puede entrenar en un deporte? ¿Cómo establecer la disciplina? Aunque algunos tengan buena voluntad muchos sucumben antes de intentarlo debido a que no logran resolver los anteriores interrogantes.

Los condicionantes anteriores no deben ser motivo para sentirse frustrado. Hoy se ha hace evidente que no es necesario ir a un gimnasio ni pasar largas jornadas haciendo spinning o salir corriendo por los parques de la ciudad para cumplir con la cuota de ejercicio que se recomienda para estar saludables.

Sólo basta con caminar. Aunque se trata de una actividad que muchos pasan por alto, los médicos hemos llegado a la conclusión de que una caminata diaria no sólo es una excelente alternativa, sino, tal vez, una opción mejor que otras formas de ejercicio.

Beneficios a cada paso

Caminar a un ritmo de tres a cinco kilómetros por hora en forma continua durante 45 minutos puede mantener alejadas enfermedades tan graves como infarto de miocardio, derrames cerebrales y diabetes.

También puede disminuir entre 30 y 50 por ciento la posibilidad de aparición de enfermedades como osteoporosis, impotencia, diabetes y depresión. Un estudio demostró que aquellas personas que caminaban fuertemente tres veces a la semana durante tres horas redujeron su riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral entre 30 y 40 por ciento.

Corazón más sano

Como cualquier ejercicio aeróbico, caminar reporta muchos beneficios para el corazón debido a que este músculo comienza a ser más eficiente después de que la persona se ha sometido a esta rutina, lo cual quiere decir que con el tiempo este órgano requiere menos latidos para cumplir con un ejercicio. Lo mismo ocurre con los pulmones y los músculos debido a que con este ejercicio logran sostener un trabajo o actividad por mucho más tiempo. El resultado es que el perfil de riesgo cardiovascular se mejora no sólo porque la persona logra controlar el peso, sino también la presión arterial. De igual manera mejora el nivel de colesterol en la sangre, debido a que durante el ejercicio el organismo segrega una proteína llamada HDL, más conocida como el colesterol bueno. Esta proteína se fija en el colesterol malo y lo transporta hacia otras partes del organismo, lejos de las arterias, donde lo elimina el hígado.

Mejora la diabetes

Caminar tiene grandes ventajas para prevenir la diabetes tipo II, la más común entre los pacientes mayores. Caminar mejora la sensibilidad de la insulina. En personas con propensión a desarrollar diabetes de adultos el problema no es la falta de insulina, sino que ésta no trabaja bien y por ello en lugar de que el azúcar vaya a las células, que es donde se necesita, se deposita en la sangre. Cuando la persona camina a un buen ritmo en forma continua la insulina trabaja mejor.

Paz y sosiego

Caminar, además, le trae paz al espíritu. Nadie duda de que la creatividad se dispara dando una vuelta por el parque y que los problemas y preocupaciones se disipan paso a paso. De hecho, muchas personas toman decisiones trascendentales dando un paseo a pie. También es un buen antídoto para la ansiedad y el estrés e incluso para la depresión severa. En un estudio realizado con 12 hombres y mujeres con depresión, se encontró que caminar 30 minutos cada día mejoró los síntomas de esta enfermedad más rápido que las drogas antidepresivas.

En conclusión, para llevar una vida más sana y más feliz, prueba a caminar, la forma más popular de hacer ejercicio. Es fácil, seguro y barato. También es relajante y, al mismo tiempo, tonificante. Es natural y divertido.

Caminar como deporte, puede hacerse en casi cualquier lugar y cualquier momento, durante todo el año, yendo de compras, en el centro comercial, o en tu vecindario; solo, con tu perro, o con otros; y a tu propio ritmo. Es simple y sin complicaciones, verdaderamente forma física a tu gusto y garantía de salud.

¡Ponte en marcha!

Al igual que con todos los ejercicios es difícil mantenerse, por esto es importante marcarse unas pautas y seguir ciertas recomendaciones:

  • Consigue un calzado adecuado: es muy importante llevar unas zapatillas adecuadas cuando empezamos a caminar. Las suelas deben ser flexibles y deben ser la talla correcta. Así evitarás posibles lesiones en los pies y en las piernas

  • Camina con flexibilidad: unas zapatillas flexibles te ayudarán, pero aún así debes intentar dar los pasos de forma relajada, uno tras otro, permitiendo un movimiento natural y flexible de los pies.

  • No des pasos demasiado grandes, ya que así se castigan los pies y los gemelos. Es preferible dar pasos más pequeños, de acuerdo con el tamaño de la persona.

  • Mantén una buena postura. Esto te permitirá respirar bien y mantener la línea corporal. La barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando unos tres metros delante.

  • Los brazos no deben estar quietos. Los brazos deben estar en movimiento, constante, como un péndulo delante y detrás

  • Bebe agua. Es importantísimo beber agua antes, durante y después del ejercicio. Si logras caminar durante más de dos horas, toma bebidas isotónicas para deportistas.

  • Descansa un día a la semana para que tu cuerpo pueda repararse y los músculos puedan reconstituirse.

  • No continúes caminando si sientes dolores en el pecho, o terminas exhausto o mareado. Si te cuesta respirar o no puedes mantener una conversación con alguien mientras caminas, detente y consulta inmediatamente a tu médico.

  • Come bien. Evita la comida basura y todos los productos que tengan alto contenido en grasas: come tres veces al día moderadamente

Desde el niño al abuelo: bueno para todos

Hacerlo es muy fácil. Prácticamente todo el mundo está en condiciones de caminar. No se necesita preparar grupos de músculos pues estos ya están dispuestos, a diferencia del ciclismo u otras disciplinas, en las que se requiere entrenamiento previo para fortalecer ciertas áreas del cuerpo. También es económico. No hay que invertir dinero en clases y ni siquiera hace falta tener una indumentaria especial. Pero, además, es una actividad que genera muy poco riesgo. Desde los más jóvenes hasta las personas de mayor edad pueden hacerlo sin que se afecten sus articulaciones o ligamentos, lo cual sí se podría presentar en ejercicios de más alto impacto, como el tenis, el ciclismo o incluso con sólo trotar, una actividad que deja a muchas personas con problemas de rodillas.

Un potente quemacalorías

Un estudio demostró que caminar a una velocidad de 4,5 kilómetros por hora o más requería un gasto de energía tan alto como el que se exige cuando la persona corre o trota. Estos gastos de energía fueron asociados con mejor ritmo cardíaco, mejor respiración y respuesta metabólica. El beneficio que se observa es a largo plazo y después de 40 minutos diarios. Con caminar sólo 20 minutos no se logra el impacto suficiente.

Dra. Jara Velasco - Geriatra. Hospital Clínico San Carlos. Madrid.
Dra. Jara Velasco
Geriatra. Hospital Clínico San Carlos. Madrid.
 
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