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Reportajes de Salud

Acaba con el insomnio

Acaba con el insomnio

¿Noches en vela?

El sueño es una necesidad biológica a partir de la cual se restablecen funciones físicas y psicológicas imprescindibles para alcanzar un rendimiento diurno satisfactorio. Dormir mal puede conllevar problemas de salud importantes.

El insomnio se encuentra dentro de los problemas de salud más frecuentes de la población general y en especial de las personas mayores. Hay diferentes circunstancias que influyen en el sueño de este grupo como los cambios de vida relacionados con la jubilación, la mayor incidencia de problemas de salud y el mayor uso de medicación.

En muchas ocasiones se considera como un síntoma más del envejecimiento y como consecuencia no se le da la importancia que realmente tiene. El insomnio produce déficit de concentración, atención y memoria, se asocia a aumento de depresión, ansiedad u otras enfermedades, aumenta el riesgo de caídas y en general produce una disminución de la calidad de vida.

¿Cómo duermen los mayores?

Las personas mayores no duermen menos que el resto de la población, sino que duermen distinto, presentando una serie de características que son importantes saber:

  • La duración del sueño nocturno disminuye y sin embargo aumenta la tendencia a las siestas o cabezadas durante el día.

  • Se producen más despertares por la noche

  • Disminuye la capacidad de recuperar sueño después de periodos de privación de éste.

  • Disminuye el umbral del despertar con estímulos auditivos, es decir, se tiene un sueño más ligero y se despiertan ante estímulos mínimos.

Frenar el insomnio

El abordaje de los problemas del sueño en los mayores tiene que tener en cuenta circunstancias como el hecho de que hay gran cantidad de fármacos que influyen y alteran el sueño y, como es bien sabido, esta población hace un uso importante de medicinas. Igualmente la asociación del insomnio con otras enfermedades es clara y la pluripatología en los mayores es frecuente.

Muchas veces nuestras creencias pueden influir en que durmamos mal. Corregir ciertas ideas y actitudes puede ayudar. Hay que tener en cuenta que el sueño es un proceso fisiológico y nunca debemos forzarnos a dormir si no tenemos sueño; no hay que darle tanta importancia por tener una noche de insomnio y debemos ser realistas acerca de las horas de sueño nocturno que podemos conseguir no tratando de dormir más de lo que realmente necesitamos.

El tratamiento farmacológico del insomnio no está exento ni mucho menos de efectos secundarios e interacciones con otros medicamentos. Por este motivo nunca se debe hacer uso de la automedicación y siempre consultar previamente con el médico.

El uso de estos fármacos debe ser revisado con frecuencia e intentar retirarlos si es posible. La toma de un fármaco durante años debe ser evitada.
Existen hierbas medicinales del tipo valeriana, pasiflora o lúpulo que son usadas desde la antigüedad aunque su eficacia no ha sido bien comprobada

Consejos y recomendaciones para dormir a pierna suelta

Hay una serie de hábitos de sueño que podemos adoptar para dormir bien y que deberíamos cumplir antes de decidirnos a tomar medicamentos:

  • Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones. No te acuestes ni te intentes dormir hasta que no tengas sueño.

  • Si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y no puedes dormir, levántate de la cama y ves a otra habitación o realiza alguna actividad tranquila como leer. Cuando vuelvas a tener sueño regresa al dormitorio.

  • Ten en cuenta que reducir el tiempo de permanencia en la cama sin dormir mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

  • En la medida de lo posible mantén el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.

  • Evita la siesta. En casos concretos, te puedes permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

  • Evita las bebidas que contienen cafeína y teína. Limita el consumo de líquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.

  • Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño. El alcohol y el tabaco perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

  • Realiza ejercicio en la medida de tus posibilidades y camina, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

  • Evita acostarte hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. No tomes chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si te despiertas a mitad de la noche, no comas nada o puede que comiences a despertarte habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

  • Evita realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla puede aumentar el estado de activación.

  • No recurras a la automedicación porque puede agravar el problema.

  • Vacía la vejiga antes de acostarte.

  • Realiza rituales antes de irse a la cama (cepillarte los dientes, lavarte…). Un baño caliente antes de acostarse ayuda a relajarse.

  • El colchón debe ser firme y recto y suficientemente mullido para que se adapte a las curvas de la columna.

  • Dormir boca a bajo no es recomendable, ya que así se modifica la curvatura de la columna lumbar, además de que se tiene que mantener el cuello girado para poder respirar.

  • Si los tienes asegúrate de que los dispositivos como gafas o audífonos se han retirado y están al lado de la cama.

Sumario:

El insomnio es la dificultad para iniciar y/o mantener el sueño o la queja de un sueño no reparador que produce un efecto negativo al día siguiente.

Dr. Pedro González Gil - Geriatra. Director médico Residencia Los Nogales-Pacifico. Madrid
Dr. Pedro González Gil
Geriatra. Director médico Residencia Los Nogales-Pacifico. Madrid
 
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